La force est une qualité physique fondamentale. Le développement de la force a pour but d’être plus convaincant au niveau des coups portés (poings, pieds, etc.). Le muscle étant plus lourd une fois et demi que la graisse, il faut faire attention à ne pas trop prendre de volume, car cela ralentirai la vitesse d’exécution. La recherche de l’explosivité musculaire étant la priorité de tout pratiquant d’arts martiaux et de sports de combat, il faut donc travailler le dynamisme, avec des mouvements rapides. Par exemple quand vous faites des pompes serrées pour travailler les triceps, remonter très vite en explosant, il est de même pour tous les exercices, ne jamais prendre trop de charges : favoriser le travail léger.
L’objectif est de se former un muscle puissant, au niveau des bras et des jambes. Donc les exercices se feront sur plusieurs groupes musculaires.
La musculation est une discipline fatigante, elle exige donc une sérieuse motivation. Si possible, varier les exercices. Une bonne solution pour garder une motivation constante est de se fixer un objectif, et de se préparer soit même un programme à respecter.
Développer sa puissance de frappe
La meilleure manière de développer sa puissance musculaire est de pratiquer un entraînement du type circuit training. Ce qui veut dire d’enchaîner plusieurs différents exercices, sans focaliser le travail sur un seul groupe musculaire. Un circuit comprend en moyenne dix exercices différents, avec environs 10 répétitions par exercices. Le circuit doit être répéter 3 fois au minimum.
N’oubliez pas de vous étirez les muscles travaillés entre les séries, afin d’augmenter la récupération et la qualité de la contraction. Exemples : pour les jambes, faites des squats en faisant 10 répétitions, pour les abdominaux faites des crunchs en faisant 10 répétitions...
Travailler sur un sac de frappe comblera parfaitement un programme de musculation. Après une séance, frapper sur un sac ou faire du shadow boxing permet de remémorer les muscles les raisons de ce travail.
Les abdominaux représentent le centre de puissance de votre corps, permettent un meilleur maintien/stabilité du corps et sont également bons pour les coups de pied. Ils ont aussi un rôle de protection des organes vitaux. Si vous avez une couche de graisse et que vous ne pouvez pas voir vos abdominaux, cela ne sert à rien de faire des centaines de relevés, en espérant voir vos abdominaux ressortir. Pensez plutôt à votre nutrition.
Quelques conseils d'entraînement :
Travaillez les abdominaux dans cet ordre : obliques, abdos inférieurs, abdos supérieurs.
Restez toujours dans le contrôle technique des exercices afin de ne pas vous blesser.
Travaillez jusqu'à la brûlure musculaire.
Déterminer la vitesse d'exécution en fonction de vos objectifs : fortification = vitesse lente, puissance = vitesse rapide.
Terminez après chaque entrainement par un stretching afin d’améliorer votre récupération et de garder votre élasticité.